Milleks on õige tehnika oluline
Õige kõndimisel on suur roll liigeste tervisele. Kui kõnnid valesti, kannab keha ebasoovitavat koormust ja liigesed hakkavad valu tegema. Seda eriti siis, kui sul on juba olemas arthriit või muud liigeste probleemid.
Paljud eakad inimesed ei tea, et väiksed muutused kõndimisel võivad teha tohutult erinevust. Ei ole vaja teha midagi hullumeelset – lihtsalt pead teadma, kuidas oma keha liigutada.
Õige hoiak kõndimisel
Alusta peast. Pea peaks olema sirge, mitte ees poole kallutatud. Kui sa juba vaatad allapoole, siis sinu selg kurvineb ja see on liigeste jaoks halb.
Õlad peavad olema rahulik ja tagasi. Mitte kõrgele tõstetud ega ees poole vajunud. Kõht veidi sisse, aga mitte nii, et sa tunned pinget.
Käed liiguvad loomulikult keha kõrval. Küünarnukkad umbes 90 kraadi nurga all. See aitab sul tasakaalu hoida ja liigestes stress vähendada.
Jalgade liigutused – sammu suurendamine
Paljud inimesed astuvad liiga lühikesi samme. See on normaalne, eriti kui sul on valud. Aga tegelikult aitab pisut pikem samm liigesi paremini – kui teed seda õigesti.
Talustamisest põlveeni
Õige sammul teeb jalg seda: talus jõuab maaha esimesena. Seejärel veereb jala siseserv maad mööda. Lõpuks tõuseb jäljel kämp üles ja järgmine jalg astub.
Oluline on, et see liikumine on sile ja aeglane. Ei tasu kiirustada. Igal astumisele kulub aega umbes 1-2 sekundit. See annab lihastele ja liigestele aega koormust jagada.
Paljud inimesed kõndivad liiga teravalt – nagu nad oleksid kiiretel tööl. Sel juhul liigesed käivad ületöötamisel. Vaikne, rahulik samm on alati parem.
Õiged jalanõud – alus kõigele
Jalanõud on väga tähtis. Kui sul on halvad jalanõud, siis kuidas tahes õigesti kõndida ei saa. Talus peab olema hea tugi – mitte liiga pehme ega liiga kõva.
Hea jalats on umbes 2-3 sentimeetri kõrgusega. Mitte liiga kõrge, sest siis liigesed peavad rohkem tööd tegema. Otsa osa peaks olema piisavalt lai, et varbad ei oleks surutud.
Liigeste kuumutamine enne kõndimist
Kunagi ärka võta koheselt pikale jalutuskäigule. Keha peab enne kuumaks minema. Alusta aeglase kõndimisega 5-10 minutit, seejärel suurenda tempot järk-järgult.
Kuumutamine aitab liigestel vedelikku hakata tootma, mis neid määrib. See teeb kõndimise painduvamaks ja vähem valuliseks. Pole vaja midagi erilist – lihtsalt alusta aeglaselt ja kiirenda tasapisi.
Mis on parimad harjutused liigestest hoolikuks kõndimiseks
Sul ei ole vaja kulukaid jõusaale ega erilisi seadmeid. Lihtne kõndimine on suurepärane harjutus. Aga on mõned asjad, mis aitavad sul veelgi paremini teha.
Venitamised hommikul
Enne väljumist venitada paari minutit. Kõhuli pool, selja tagant, jalgade tagantpoolt. Iga venitamine 20-30 sekundit. Pole vaja teha valus, lihtsalt tunne sisendit.
Kõndimine 3-4 päeva nädalas
Regulaarsus on oluline. Kolm kuni neli korda nädalas 20-30 minutit on ideaalne. See annab liigestele piisavalt liigutust ilma ülekoormuseta.
Puhkepausid teekonna keskel
Ära proovi korraga kõiki kilomeetreid teha. Kui oled kõndinud 15-20 minutit, istu maha ja puhka 5-10 minutit. Seejärel jätkad.
Kuidas teada, et kõik on õigesti
Kui sa kõnnid õigesti, siis sa peaksid end tunnetama rahuliku ja energilisena. Valud peaks vähenema, mitte suurenema. Järgmise päeva hommikul ei peaks liigestes olema valus – ainult tavalist väsimust.
Kui sul on teravad valud jalgade või põlvede piirkonnas, siis on midagi valesti. Peatsi ja küsi arsti nõu. Mõnikord on vaja füsioterapeuti abi, et saada õige tehnika.
Oluline teave
See juhend on mõeldud teabe andmiseks ja õpetamiseks. See ei ole meditsiiniline nõu. Kui sul on olemasolevad liigeste probleemid, liigeste valu või muud terviseprobleemid, siis küsi enne harjutustega alustamist arsti või füsioterapeudi nõu. Igal inimesel on erinev keha ja võimekus.
Kokkuvõte
Õige kõndimisel pole rakett teadust. Pead jälgima oma kehale – sirge selg, rahuliku tempoga liigutused, head jalanõud. Kuumutamine enne, venitamine pärast. Regulaarne liigutus ilma kiirustamiseta.
Alusta aeglaselt ja järk-järgult. Kuula oma keha. Kui teated, et midagi pole õige, siis peatsi ja küsi nõu. Liigeste tervis on pikaajaline projekt – pole vaja kõike kohe teha. Oluline on, et jätkad ja oled järjepidev.
